Trainingstheorie 1: der perfekte Trainingsplan

Ein gesunder Körper möchte gefordert und gefördert werden, Bewegung und ein gesundes Maß an Be- und Entlastung lassen den Körper fit werden und lassen ihn auch fit bleiben.

Gibt es den perfekten Trainingsplan?

Nein, den pauschal perfekten Trainingsplan gibt es nicht. Der Plan muss sich individuell an einen orientieren, da jeder andere Ziele und Voraussetzungen hat. Ein Athlet mit Bühnenambition muss anders trainieren als das Mädchen, dass in ihren neuen Bikini passen möchte.
Es muss klar sein, dass man am Ende das bekommt, was man investiert. Jemand, der 6 mal die Woche trainiert, wird nach 2 Jahren anders aussehen als jemand, der nur 3 mal die Woche trainiert!
Und das ist auch völlig richtig so, nicht jeder möchte so viel Zeit und Arbeit investieren. Wichtig ist nur, dass man realistische Erwartungen hat.

Was macht einen Trainingsplan gut?

Er geht auf Stärken und Schwächen ein, lässt Raum für Regeneration und Progression. Abwechslung, aber auch ein roter Faden anhand von Grundübungen, die man jedes Mal macht. Die einzelnen Tage sind auf einander abgestimmt, man macht zum Beispiel nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen Kreuzheben und dann Kniebeugen, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
Das Training ist periodisch aufgebaut, es gibt auch mal Phasen der Erholung. Muskelversagen nur im Ausnahmefall und keine Wiederholungen, bei denen der Trainingspartner mithelfen muss!

Was macht einen Trainingsplan schlecht?

Schlecht heißt hier vor allem eine Erhöhung des Verletzungsrisikos durch Überlastung, aber auch Unterforderung oder ein Plan, der nicht zu den eigenen Zielen passt und am Ende zu viel Zeit verschwendet.
In jungen Jahren steckt der Körper einiges weg, Verletzungen kommen dann meist später, sei es durch Unwissenheit oder weil man wegen seines Egos zu viel Gewicht verwendet.
Schlecht heißt auch, zu viel zu machen, denn mehr ist nicht immer besser. Braucht man einen extra Arm-Tag mit 6 verschiedenen Bizeps-Übungen? Wohl kaum!
Ausnahme: es macht euch Spaß! Es ist unnötige Zeit aber der Spaß ist ein wichtiger Faktor und so werdet ihr auch Fortschritte erzielen, auch wenn es nicht optimal ist.

Was sind meine Grundprinzipien für meinen Trainingsplan?

Innerhalb einer Woche jeden Muskel in allen Bewegungsabläufen trainieren, das heisst zum Beispiel bei der Brust drückende und fliegende Übungen.
Hoher Workload, in dem man jeden Muskel öfters als 1 mal trainiert, um die Proteinsynthese mehrmals anzuregen.
Technik vor Gewicht, nicht immer mehr Gewicht bewegen, sondern auch das Gewicht in einer gewissen Zeit unter Kontrolle zu haben. Am besten pro Satz 40 Sekunden Time Under Tension (Muskel unter Spannung)

Fazit

Es macht keinen Sinn, den Trainingsplan eines anderen zu kopieren. Man muss lernen, seinen Körper zu verstehen und das richtige Maß an Intensität und Volumen zu finden.

Ich trainiere deshalb am liebsten im Oberkörper – Unterkörper – Split, da ich somit jede Woche mehrmals den Muskel trainieren kann. Man ist flexibler und hat keine festen Tage, man kann auch spontan mal den Fokus auf den ein oder anderen Muskel (Schwachstelle) legen und kann trotzdem auch den Rest noch trainieren.

Es gibt hier kein richtig oder falsch, sondern optimal und weniger optimal!

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